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6 consejos ergonómicos para el home office

Grace Roberts, 12 enero 2021

Los secretos para trabajar de forma más inteligente, no más rígida

Ha pasado casi un año desde que empezamos a quedarnos en casa debido a la pandemia. Ha cambiado no solo nuestra vida cotidiana, sino también la profesional. A medida que nos acomodamos para trabajar en casa, disminuimos nuestro riesgo de exposición al coronavirus, pero ¿también estamos aumentando nuestro riesgo de lesiones relacionadas con el trabajo y otros problemas de salud? 

Según una encuesta encargada por la compañía de seguros Chubb (sitio en inglés), en tan solo unos meses, el 41% de los estadounidenses que trabajaban desde casa comenzaron a reportar dolor de espalda, hombros y/o cuello nuevo o aumentado. En una encuesta (sitio en inglés) separada de trabajadores remotos de Hinge Health, el 45% informó dolor de espalda y articulaciones y el 71% indicó que el dolor era nuevo o había empeorado.

Además del dolor de espalda o cuello esperado, abundan los informes de todo, desde problemas de digestión hasta fracturas dentales . Los expertos del Programa de Ergonomía de UC Berkeley (sitio en inglés) tienen algunos consejos para ayudarte a mantenerte saludable en tu lugar de trabajo en casa.

1. Ten cuidado con tu configuración ergonómica

No es solo tu productividad la que se ve afectada por trabajar en el sofá. Sentarse demasiado tiempo de una manera no ergonómica afectará a los dolores y molestias corporales. En su lugar, crea un espacio de trabajo cómodo y práctico en un escritorio o mesa. Coloca la parte superior de la pantalla de tu computadora al nivel de los ojos. El teclado y el mouse deben estar a la altura de los codos. Siéntate con cada pie apoyado en el suelo o en un reposapiés y cambia de posición con regularidad durante el día. 


2. Mantente en movimiento

Muévete y estírate, más de lo que crees que debería. ¿Puedes caminar 10 minutos antes de tu próxima reunión? Establece metas diarias para flexiones, sentadillas, levantamiento de piernas, etc. Descarga una nueva aplicación de ejercicios sin gimnasio. ¿Puedes trabajar de pie durante una o dos horas? Usa vasos de agua y tazas de café pequeños (o al menos no gigantes) para que tengas que levantarte para rellenarlos con más frecuencia. 

3. Toma descansos cada hora

Dale a tu mente y cuerpo un micro-reinicio. Estás en casa, por lo que puedes recostarte en el sofá durante un par de minutos cuando necesites un descanso. Recuerda, eres un humano, no una máquina. Tal vez sea hora de conseguir ese aparato de masaje de espalda que siempre has querido. Pasa un par de minutos no programados con tu mascota, hijo o cónyuge que podría necesitar algo de atención. Escribe. Empieza un boceto. Puedes salir de esta pandemia como una persona más equilibrada si mantienes bajo tu nivel de estrés y te toma unos minutos aquí y allá para ser bueno contigo mismo.

4. Utiliza la tecnología para potenciar tu bienestar

Tu tecnología es una herramienta, no un grillete. Desde recordatorios extensos en tu reloj inteligente hasta notificaciones de objetivos de ejercicio de tus aplicaciones de fitness favoritas, tus dispositivos portátiles inteligentes deberían funcionar para ti. Un simple cambio de postura que incluya posiciones de pie puede reducir la fatiga corporal y ocular. 

5. Sostén tu teléfono con las dos manos

Ahora que estás tomando descansos y moviéndote más, es posible que sientas la tentación de permanecer conectado al trabajo y a las noticias a través de tu teléfono en lugar de tu computadora. Las lesiones dolorosas en las articulaciones del pulgar y los dedos pueden provenir de estirarse demasiado para escribir o de sostener el teléfono con una mano. Si vas a escribir un correo electrónico en tu teléfono, usa las dos manos, sostén tus brazos o considera usar una herramienta de voz a texto. Usa un dedo índice para desplazarse en lugar de tu pulgar.

6. No olvides cuidar tu salud mental

El trabajo remoto durante una pandemia a veces significa largos períodos de aislamiento y posibles sentimientos de soledad. Cuando agregas el estrés de un clima político tenso a las nuevas responsabilidades de cuidado, las cosas pueden sumarse. Deben evitarse los comportamientos nocivos para la salud como comer o beber demasiado. Asiste a reuniones sociales virtuales, como noches de juegos, noches de trivia, clubes de lectura y clubes de cine. Considera el cuidado de la salud mental profesional si tus pensamientos se vuelven demasiado oscuros o negativos.

Sigamos enfocados en el futuro. Las vacunas eficaces están en camino. Algún día podremos volver a trabajar y jugar juntos. Quién sabe, tal vez tengas algunas historias nuevas para compartir (¡en persona!) Sobre cómo pasaste por estos tiempos difíciles. Hasta entonces, seamos conscientes de cómo cuidamos nuestro cuerpo, mente y seres queridos.